Quoi manger avant de faire du sport ?

Une bonne alimentation est essentielle pour notre santé. C’est encore plus vrai pour ceux qui pratiquent le sport et qui doivent trouver le juste équilibre entre forme physique, énergie et puissance. Mais que manger avant de faire du sport ? L’alimentation du sportif doit pouvoir compenser la dépense énergétique à laquelle il devra faire face à l’entraînement ou à la performance, en apportant la bonne quantité de protéines, de glucides et de minéraux.

Pour choisir ce qu’il faut manger avant de faire du sport, il est nécessaire d’évaluer non pas tant le type de discipline, mais la durée et l’intensité du test, ainsi que l’âge de l’athlète et sa condition physique. Pour cette raison, il est toujours bon de consulter un spécialiste en médecine du sport.
Cependant, il existe de bonnes règles générales, à commencer par la différenciation du repas et le type de nutriments nécessaires. Le repas doit être hautement digestible, avoir une bonne densité énergétique (jamais inférieure à 250-300 kcal) et être principalement glucidique, éventuellement dérivé d’aliments à index glycémique moyen ou bas. Sans oublier l’importance d’une bonne hydratation dans le sport.

Petit déjeuner

Si l’entraînement ou la compétition a lieu le matin, vous devriez prendre un petit déjeuner léger, au moins deux heures avant (et important sera aussi le dîner du soir précédent). Si la performance sportive a lieu l’après-midi ou le soir, le petit déjeuner doit être particulièrement riche.
Le petit-déjeuner est un repas important, car à notre réveil, notre corps a besoin d’être rechargé d’énergie, de nutriments et d’eau. Ceux qui sautent ou négligent le petit-déjeuner ont également tendance à manger de façon excessive et déséquilibrée pendant les autres repas.

Voici un exemple d’un petit déjeuner optimal à prendre avant de faire du sport :

  • jus de fruit ou jus de fruit
  • 40/50 gr. de grains entiers
  • 1 verre de lait ou 1 yaourt
  • 2 biscottes au miel ou à la confiture

N’oubliez pas une collation de milieu de matinée avec un fruit, adapté à la fois après l’entraînement et avant de faire du sport, à condition d’être consommé bien à l’avance.

Quoi manger avant de faire du sport

Déjeuner?

Les aliments riches en amidon sont recommandés et, en particulier, les pâtes, qui doivent toujours être préférées entières. Luca Gatteschi, médecin de l’équipe nationale italienne de football, a déclaré avant la Coupe du monde au Brésil en 2014 à être inspiré par le régime méditerranéen dans le régime alimentaire des athlètes, où il ya de nombreux aliments du régime SmartFood, pour un cœur sain.
Le feu vert est donc donné aux entrées assaisonnées de tomates ou de légumes, comme les pâtes aux artichauts et safran, le poisson, les pommes de terre, les viandes blanches et les fruits de saison. Un déjeuner équilibré avant de faire du sport peut être composé :

  • 150 g de pâtes complètes assaisonnées à la sauce tomate ou à l’huile et au fromage parmesan (600 kcal)
  • 100 g de viande blanche ou de poisson (200 kcal)
  • 1 accompagnement de légumes (100 kcal)

Il faut toujours garder à l’esprit que le dernier repas avant une course ou un entraînement doit être consommé environ 3 heures avant, doit être modéré et hautement digestible. Ceci s’applique également à la collation du milieu de l’après-midi, toujours à base de fruits (même séchés). Au déjeuner, donc, les légumes autour de la viande ou du poisson, essentiels pour la consommation de fibres et d’eau, mais pas en grande quantité car ils ont tendance à ralentir la digestion. Si vous faites du sport l’après-midi, les assaisonnements du midi et les méthodes de cuisson seront plus légers que le dîner et les quantités moins abondantes : le poulet grillé ou les pâtes à la sauce tomate peuvent être un bon choix pour le menu du midi, tandis que le soir vous pouvez abonder en légumes ou accompagner la viande ou le poisson de condiments plus sains et plus savoureux.

Entraînement en soirée

Nourriture d’attente

Si la course ou l’entraînement se déroule le soir, le petit-déjeuner et le déjeuner deviennent particulièrement importants (et riches), tandis que le repas avant de faire du sport devrait être en attente et préfèrent les légumes crus comme les carottes, tomates, concombres, fenouil, qui aident à ne pas sentir les morsures de la faim, puis dîne après faire du sport.

La ration d’attente sert à hydrater le corps et à tenir à distance la glycémie qui, en cas de compétition, peut chuter en raison de l’anxiété et des émotions. Il est donc utile de connaître la quantité d’eau à boire, c’est-à-dire toutes les heures entre le dernier repas et le début de l’activité sportive.

Voici un exemple de dîner pour la veille de la course ou de l’entraînement :

  • 150 g de pâtes complètes nappées de sauce tomate ou d’huile et de parmesan ou pesto (800 kcal)
  • 50 g de parmesan (200 kcal)
  • salade de légumes frais (100 kcal)
  • 50 gr de pain complet (150 kcal)

Au lieu de viande et de poisson pour le dîner :

  • jambon et fromage pas plus de 2 fois par semaine
  • œufs 2 fois par semaine

Réadaptation et physiothérapie pour les athlètes

Si le choix de ce qu’il faut manger avant de faire du sport est particulièrement important, il ne suffit pas d’éliminer le risque d’accidents ou d’apparition de maladies, expériences communes à ceux qui pratiquent le sport de manière régulière ou professionnelle. Souvent, le traitement après un accident de sport est long et surtout coûteux.
C’est une bonne pratique pour les sportifs de souscrire des polices d’assurance, qui sont vraiment utiles en cas d’accident ou de réhabilitation.

Les soins de santé complémentaires offrent des solutions ad hoc qui vous permettent de vous consacrer à l’activité sportive sans vous soucier de l’organisation et des coûts des traitements de rééducation. L’avantage de souscrire une assurance accident est que, contre un petit montant annuel, elle vous permet de prendre en charge les traitements de kinésithérapie suite à un accident, avec des réductions allant jusqu’à 30% par rapport aux tarifs du marché et la possibilité de choisir le centre de physiothérapie que vous préférez, étendant la protection à votre famille, même pour les accidents domestiques.

Il n’y a donc pas de quoi s’inquiéter en faisant du sport. Maintenant, nous savons aussi ce qu’il faut manger avant de faire du sport ; pensez-vous que ces règles générales s’appliquent aussi bien aux hommes qu’aux femmes ?

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