Pourquoi une bonne hydratation est-elle si importante ?

Hydratation et sport

Quand et combien boire ?

Mens sana in corpore sano a soutenu les anciens et, ajoutons-le, un corps sain est un corps bien hydraté. Tout régime alimentaire implique de boire au moins un litre et demi d’eau par jour pour aider les intestins à travailler régulièrement et le corps à se purifier des toxines. La relation entre l’hydratation et le sport est encore plus étroite : pour ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique, il est en effet essentiel d’étancher leur soif. Voyons pourquoi.

Le fait que la vie ne peut exister sans eau nous montre déjà combien cet élément est fondamental pour la survie humaine. Les avantages d’une bonne hydratation sont nombreux et sont une conséquence des fonctions de l’eau, y compris :

  • éliminer les toxines ;
  • le transport des nutriments vers les cellules ;
  • maintenir l’humidité correcte des muqueuses du nez et de la gorge ;
  • stimuler le métabolisme ;
  • pour promouvoir le sentiment de satiété ;
  • contribuer à la perte de poids.

Boire suffisamment et régulièrement pendant la journée fait donc partie des mesures que chacun doit suivre dans la vie quotidienne. Afin d’éviter le risque de déshydratation ou d’hypohydratation, il est recommandé d’intégrer ces règles courtes et simples dans votre routine, qui sont valables pour tous :

  • Évitez de boire uniquement avec les repas
  • N’attendez pas de boire seulement quand vous avez soif

Boire des smoothies et des jus de fruits frais tous les jours peut contribuer à une bonne hydratation, en plus d’être une alternative, pour ceux qui ont tendance à oublier de boire ; apportez toujours avec vous une bouteille d’eau d’un demi litre, à remplir à la fin.

 Conseils à suivre

Les sportifs doivent porter une attention particulière à l’hydratation de leur corps : pendant l’activité physique, en effet, nous dispersons, par la sueur, l’eau, les sels minéraux et autres substances en petites quantités. Ces éléments devraient bientôt être réintroduits, en maintenant un bon niveau d’hydratation de l’organisme.

L’hypo-hydratation (c’est-à-dire un état dans lequel notre corps manque d’eau) combinée au sport peut compromettre notre capacité à faire les exercices. Dans des environnements chauds et humides, les conséquences peuvent également être graves : la sueur, dans ces conditions, ne s’évapore pas assez vite, la température du corps augmente trop et dans les cas les plus extrêmes, elle peut même endommager les organes vitaux, dont le cerveau. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’activité sportive ne doit jamais être pratiquée sous la peau et il est recommandé de consulter un expert avant et pendant la planification de l’entraînement, et de toujours avoir de l’eau à portée de main.

Une activité sportive intensive, comme la préparation d’un marathon ou la course à pied, peut également entraîner une fluctuation du poids entre le début et la fin de l’entraînement : si la chute d’environ un demi-kilogramme n’est pas préoccupante, si elle atteint 2% du poids corporel, c’est un premier signe de déshydratation. Une stratégie efficace pour garder la situation sous contrôle est de se peser avant et après l’entraînement et d’accompagner la mesure avec une hydratation correcte. En fait, l’eau est responsable du changement rapide de poids.

Avant l’entraînement

Commencer un exercice sportif ou un entraînement déjà déshydraté est une forte limitation : comme nous l’avons déjà mentionné, en effet, le rythme cardiaque augmentera trop rapidement et la température du corps augmentera trop rapidement tout au long de l’activité. En particulier, les personnes souffrant de maladies cardiaques plus ou moins graves doivent porter une attention particulière à l’hydratation, avant même l’entraînement.

En général, il est conseillé de boire environ un demi-litre d’eau deux heures avant de commencer une activité physique.

Pendant l’activité sportive

Pendant l’entraînement, il est essentiel de ne pas attendre de ressentir le stimulus de la soif de boire. Au contraire, il est recommandé de boire 250 ml d’eau à intervalles réguliers, toutes les 10-15 minutes environ. L’objectif est de garder environ un demi-litre d’eau dans l’estomac pendant toute la période d’activité.

Après le sport

Après l’entraînement, les experts recommandent de reconstituer les liquides perdus en prenant une quantité d’eau, pas trop faible en sodium, 25%-50% de plus que la sueur perdue. Pour reconstituer les sels minéraux, après un entraînement particulièrement long et fatigant (plus d’une heure), vous pouvez ajouter 0,5-0,7 grammes de sodium par litre d’eau.

Les règles d’or d’une bonne hydratation dans le sport

En résumé, il y a quatre règles d’or à garder à l’esprit chaque jour pour une bonne hydratation, peu importe le sport.

  1. Assurez-vous de boire suffisamment
  2. Buvez souvent sans attendre d’avoir soif : à ce moment-là, vous serez déjà déshydraté.
  3. Fatigue, vertiges et faiblesse sont des signes d’épuisement par la chaleur : attention !
  4. Si vous ne suez plus et ne sentez plus une chaleur inhabituelle, il est préférable d’arrêter et de consulter un médecin.

Pour en revenir plutôt à la relation entre l’hydratation et le sport, pour évaluer l’état d’hydratation de votre corps et sa compatibilité avec l’activité sportive, vous pouvez utiliser la bio-impédance, une méthodologie d’examen récemment introduite dans la science du sport pour mesurer les changements dans la composition corporelle suite à un entraînement sportif. En analysant les résultats, il est possible pour le médecin traitant ou le technicien en charge du test de vérifier également l’état d’hydratation et les tissus mous.

Vous pouvez également vérifier vous-même le niveau d’hydratation de votre corps. Il suffit de regarder la couleur de votre urine le matin au réveil :

  • S’ils sont jaune paille, vous êtes bien hydraté ;
  • S’ils sont incolores ou légèrement colorés, vous buvez suffisamment ;
  • s’ils sont jaunes ou jaune foncé, notre corps signale une déshydratation.

Ceci, l’auto-observation et d’autres tests régulièrement répétés assurent un entraînement sûr et de haute performance pour l’athlète. S’il est vrai que l’activité physique a une influence positive sur le bien-être général de l’organisme, il est également vrai qu’il est essentiel de la pratiquer en toute sécurité : une bonne hydratation est un élément essentiel de ce tableau, comme le sont certaines des mesures dont nous avons parlé dans cet article pour réduire le risque de blessures à domicile. Mais si nous voulons nous entraîner en toute tranquillité, en nous libérant de tout souci, il peut aussi être utile de souscrire une assurance kinésithérapie contre les accidents : une assurance maladie qui met à notre disposition des installations et des professionnels compétents, couvrant tout ou partie des frais de tout traitement. Cela fait également partie d’une approche correcte de la prévention.

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